domingo, 9 de diciembre de 2018

¡La guía definitiva para marcar tus abdominales!



Todos alguna vez hemos soñado con tener el abdomen marcado o al menos tonificado, ya sea para lucir en la playa, usar ciertas prendas de ropa o solo por satisfacción propia. ¿Ya te agota siempre la misma rutina y no ver ningún progreso? Sigue leyendo porque estás en el lugar correcto para lograr un abdomen y oblicuos marcados.

Lo primero que debes saber es que el abdomen se entrena de forma completa, es decir, todo el recto abdominal, los oblicuos y serratos. Esta rutina abdominal realizada 3 días a la semana, te va a garantizar un buen six pack de abdominales, eso sí, con mucha constancia y disciplina.

Día 1: Inferiores



  • Elevación de caderas: 3 series. 25 repeticiones. Descansos de 1 minuto.
  • Elevación de piernas encogidas: 3 series. 25 repeticiones. Descansos de 1 minuto.
  • Isométrico: en 4 apoyos, 3 series de 1 minuto.


Día 2: Oblicuos



  • Giros rusos: 3 series. 30 repeticiones. Descansos de 1 minuto.
  • Elevación de piernas encogidas: 3 series. 25 repeticiones. Descansos de 1 minuto.
  • Isométrico lateral: 4 series de 45 segundos cada una. Descansos de 1 minuto.


Día 3: Superiores



  • Encogimientos: 3 series. 30 repeticiones. Descansos de 1 minuto.
  • Doble encogimiento: 3 series. 30 repeticiones. Descansos de 1 minuto.
  • Isométrico a dos apoyos: 4 series de 45 segundos cada una. Descansos de 1 minuto.


Cabe destacar que estos ejercicios obtendrán resultados visibles a aquellas personas que ya tengan cierto porcentaje de grasa corporal (15% en mujeres y 10% en hombres), de lo contrario, alcanzar esta meta será más difícil aún. Si sabes que estás cerca de llegar a estos porcentaje, solo sigue una dieta hipocalórica para que puedas bajar la masa grasa, ve con tu médico de cabecera o un especialista para que recomiende la mejor dieta para ti.






sábado, 8 de diciembre de 2018

Las cintas de andar y lo que tienen que tener



Comprar una cinta de correr puede ser una tarea complicada si es tu primera vez. Una cinta de correr es una gran inversión y las opciones parecen interminables en cada cinta, sin importar el precio, la marca o las características de los jugos para diabéticos. Algunas vendrán con accesorios que nos parecerán interesantes mientras que otros simplemente ignoraremos. Pero a pesar de todo esto hay puntos comunes a todas las cintas, y características que deberás prestar más atención que otras. Veamos

Motor / HP

La característica quizás más importante de la cinta es el motor.  La capacidad del motor (los caballos de fuerza o HP) y su calidad básicamente es lo que determina qué tan costosa será tu cinta de correr.
Cuando repares en los HP tienes que saber que la diferencia entre los HP de tarea continua y los HP de pico de potencia. Los de tarea continua son los que mantiene el motor durante tu entrenamiento.

Los de pico de potencia son los que puede alcanzar el motor, pero que no puede ser sostenido, es su capacidad máxima. Entonces lo que querrás es asegurarte de que los HP durante la tarea continua sea lo suficientemente alto.

A modo de guía, si solamente caminarás sobre la cinta entonces una potencia de 1,5 a 1,8 HP bastará. Pero si lo que piensas hacer es correr entonces deberías buscar una cinta que tenga al menos 2 HP de potencia continua.

Cinta

El tamaño de la cinta es el espacio o la superficie que tienes disponible para correr, por lo tanto tienes que asegurarte de que sea lo suficientemente larga y ancha para ti a fin de evitar una peligrosa enfermedad como lo puede ser la diabetes. Así que asegúrate de que el mínimo de dimensiones de la cinta sea de 40 centímetros por 115 centímetros, para una persona promedio. La regla es la siguiente: que la cinta de tu cinta sea tan ancha como te sea posble comprar.

Velocidad / Inclinación / Programas

A menos que seas un corredor profesional de elite, la velocidad máxima de 20 o 30 kilómetros por hora debería ser más que suficiente para ti.

El rango de inclinación normalmente no es un problema, lo usual es que una cinta venga con un rango del 10% al 15% pero no todas traen esta característica. Si la buscas, algo que puede ser una alternativa motivadora y desafiante, contarás con la opción de entrenar como si estuvieras haciendo cuestas, una razón más para ingerir vitaminas. En ese caso es preferible elegir las opciones de inclinación motorizada por sobre las manuales.

Diferencias en las caminadoras para hacer ejercicio


Con relación a los programas piensa principalmente en cómo piensas utilizar la cinta de correr. ¿Eres un corredor estándar que normalmente sale a correr al mismo lugar? ¿o prefieres una amplia variedad de programas, velocidades e inclinación durante tu entrenamiento?

Si perteneces al primer grupo entonces una cinta estándar, con todas las especificaciones y características de las que hablamos anteriormente será más que suficiente. Mientras que si lo que deseas es toda la variedad posible al momento de correr entonces mirar la programabilidad de la cinta y la facilidad de uso desde el panel de control es lo que tienes que buscar como gran característica.

Un tip: mientras más avanzado sea el panel de control, programas, inclinación y demás, más costosa será la cinta de andar. Por lo tanto, analiza con objetividad si lo que quieres es lo que necesitas. Gasta tanto como puedas, pero gástalo inteligentemente.